आपल्या आहारातील अजिबात टाळता न येणारा घटक म्हणजे प्रोटीन (Protein). प्रोटीनशिवाय आपण स्वस्थ जीवन (Healthy life) जगणे अशक्य आहे इतके प्रोटीन आहारात असणे महत्वाचे आहे. प्रोटीनची रासायनिक व्याख्या करायची झाली तर प्रोटीन म्हणजे अल्फा अमिनो असिड्स (α alpha Amino acids) ची साखळीने बांधलेले संयुग असते. पण आपल्याला जास्त खोलात जायची गरज नाही आपण आरोग्याच्या दृष्टीने प्रोटीनची सविस्तर चर्चा करणार आहोत.
प्रोटीन का महत्वाचे आहे (Why protein is important)
प्रोटीन हा महत्वाचा घटक यामुळे आहे कि आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये प्रोटीन असते. पेशींच्या दुरुस्तीसाठी, त्यांच्या वाढीसाठी आणि वृद्धीकरणासाठी प्रोटीन आवश्यक असते. प्रत्येक व्यक्तीमध्ये नवीन पेशी सतत निर्माण होत असतात. प्रोटीनला मॅक्रो न्युट्रीअंट (Macronutrient) म्हणले जाते. मॅक्रो न्युट्रीअंट म्हणजे असं पौष्टिक पदार्थ जो शरीरात मोठ्या प्रमाणावर आवश्यक आहे.
आहारतज्ञांच्या मते स्वस्थ जीवनासाठी दिवसातून आपले वजन आहे तेवढे ग्राम प्रोटीन रोजच्या आहारात घेतले पाहिजे.म्हणजे एक किलोमागे १ ग्राम. आपण जर बॉडी बिल्डींग करत असाल तर तुम्हाला त्यापेक्षा जास्त म्हणजे एका किलोमागे २ ग्राम प्रोटीन्स ची गरज भासते.
प्रोटीन वजन किवा चरबी कमी करण्यास आणि इतर अनेक फायदेशीर गोष्टी करते जसे शरीराची बांधणी, हाडांना मजबूत करणे, कुर्चा म्हणजे Cartilage हा पदार्थ जो हाडांच्या मध्ये असतो त्याचे प्रमाण वाढवते.
मित्रानो आपल्या घरातही भरपूर असे पदार्थ आहेत कि जे आपण आपल्या आहारात घेतले तर आपली दिवसाची शरीरातील प्रोटीनची गरज सोपी पद्धतीने भागवू शकतो. त्यासाठी या लेखात आपण असे कोणते पदार्थ आहेत त्यांची माहिती घेणार आहोत.
आपल्या घरात उपलब्ध असणारे प्रोटीन संपन्न अन्नपदार्थ (Protein rich foods available at home, homemade protein bars)
दुध आणि दुग्धजन्य पदार्थ (Milk and milk products)
दुधाला पुर्न्नान्न असे आयुर्वेदात सांगितले आहे. दुध हे एक पूर्णपणे प्रथिनांचा स्रोत आहे. उत्तम दर्जाचे प्रोटीन दुधात असते. म्हणूनच चांगल्या क्वालिटीच्या दुधाला सतत मागणी असते. दुधात उपयुक्त अमिनो असिड म्हणजेच प्रथिनांबरोबर कॅल्शियम (calcium), Vitamin D असते. जे आपल्या हाडांच्या मजबुतीसाठी (Muscle strength) उपयोगी असते.
250 ml दुधामध्ये ८ ग्राम प्रोटीन असते. (nutritional content of cow milk, protein in milk, protein in milk 250ml)
तसेच दुग्धजन्य पदार्थापासुनही मुबलक प्रमाणात प्रोटीन आणि विटामिन्सची गरज पूर्ण होते. त्यामुळे दही, ताक, चीज असे दुग्धजन्य पदार्थ आपल्या आहारात समाविष्ट असावेत.
शेंगदाणे (Groundnuts or peanuts)
शेंगदाणे खायला कुणाला आवडणार नाहीत. आपल्याकडे महाराष्ट्रात प्रत्येक भाजीमध्ये किवा पदार्थामध्ये शेंगदाणे वापरले जातात. कारण एकच आहे कि तो प्रोतींचा अतिशय चांगला आणि स्वादिष्ट स्रोत आहे. शेंगादाण्यामध्ये बायोटीन नावाचे एक विटामिन असते. जे आपण खाल्लेल्या अन्नाला उपयुक्त ऊर्जेमध्ये रुपांतरीत करते. त्याबरोबरच शेंगदाण्यामध्ये फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स (Anti-oxidants) पण असतात.
१०० ग्राम शेंगादाण्यामध्ये २५ ग्राम प्रोटीन असते. (Protein content in gorundnuts/peanuts)
ओट्स (Oats)
ओट्स हा एक प्रोटीनचा स्रोत असलेला उत्कृष्ट पदार्थ आहे. ओट्स बाजारात किंवा ऑनलाईन मिळतात. ते घरी आणले की त्यापासून अनेक पदार्थ बनवता येतात. ओट्स उपमा, ओट्स इडली, ओट्स आणि दुधाची खीर आणि बरेच.
ओट्स मध्ये प्रोटीन बरोबर कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर पण चांगल्या प्रमाणात असते. अमिनो आम्ल असलेले प्रोटीन असते. हे आपण आपल्या आहारात रोज खाऊ शकतो.
(Protein Content in 100 gram Oats) 100 ग्राम ओट्स मध्ये 13 ग्रॅम प्रोटीन आणि इतर कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबर असते.
पनीर (Paneer)
पनीर आजकाल सगळ्या डेअरी उत्पादने असलेया दुकानात उपलब्ध असते. सर्व कार्यक्रमात पनीर ची मसालेदार भाजी आजकाल सर्रास केली जाते आणि आवडीने खाल्ली जाते. आपणही घरी फ्रीज मध्ये पनीर आणून ठेऊन आपली प्रोटीन ची गरज भागवू शकतो. भरपूर प्रकारच्या पाककृती पनीर पासून करता येतील.
(Content of protein in Paneer) १०० ग्राम पनीर मध्ये २० ग्राम प्रोटीन असते.
अशीच नवीन मराठी माहिती वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा
सोया चंक्स किवा सोयाबीन वडी (Soya chuks)
सोया चंक्स म्हणजे सोयाबीन मधले तेल काढल्यानंतर राहिलेला भाग असतो. याला शाकाहारी मटण सुद्धा म्हणले जाते. हा proteinचा चांगला स्रोत आहे. यामध्ये प्रोटीन बरोबर ओमेगा ३ स्निग्धाम्ले (Omega 3 fatty acids) पण मिळतात. हे सोया चंक्स भारतात कुठेही अगदी सहज उपलब्ध आहेत. या सोयाबीन च्या गोळ्यांची मसालेदार भाजी बनवून आपण आपल्या आहारात समावेश करू शकतो. किवा कुरकुरीत सोया पकोडा पण अगदी चवदार आणि पोषक लागतो.
किंवा कोणताही पदार्थ करताना त्यात सोयावडी टाकून त्यातील प्रोटीनचे प्रमाण वाढवून त्याला पोषक बनवू शकतो. जसे खिचडी, ओट्स उपमा किंवा ओटमील, सलाड, भाज्या किंवा ज्यात तुम्हाला ते योग्य वाटते त्या पदार्थात ते टाकले फायदा नक्की होईल.
Protein content in soya chunks – 100 ग्राम सोयाबीन मध्ये आपल्याला ५२ ग्राम प्रोटीन मिळते आणि सोबत ओमेगा ३ फॅटी असिड्स पण मिळतात.
मूग डाळ किंवा हिरवी मुग डाळ (Green Gram dal)
हिरवी मुग डाळ ही आपल्या रोजच्या आहारात अगदी सहज पणे उपलब्ध होणारा प्रोटीन संपन्न पदार्थ आहे. हे हिरवे मुग बाजरात किवा किराणा दुकानंत अगदी सहज मिळतील. त्याचे आपण वरण किवा डाळ शिजवून खाऊ शकतो. किंवा मोड आणून त्याची उसळी खूप चवदार लागते. यामध्ये प्रोटीन सोबत आयर्न, मॅग्नेशियम, फोलेट, विटामिन E, विटामिन C, विटामिन K.
Protein content in moong dal –
100 ग्राम डाळीमध्ये २४ ग्राम प्रोटीन असते.
फुटाणे (Roasted Chana)
हिंदीमध्ये फुटाणे भुना चना या नावाने ओळखले जातात. आपल्याकडे फुटाणे सगळ्या भागात अगदी सहज उपलब्ध होतात. आणि हा प्रोटीनची मात्रा पूर्ण करण्यासाठी स्वस्तातील विकल्प आहे. लहान मुलांपासून मोठ्यांपर्यंत अगदी सगळ्यांना आवडेल असा हा पदार्थ आहे.
१०० ग्राम फुटाण्यामध्ये १९ ग्राम प्रोटीन असते.
मोरिंगा पावडर किंवा शेवगा पानांची पावडर, शेवग्याची भाजी (protein content in Moringa powder)
शेवगा किवा मोरिंगा ला Moringa superfood असे जगभरात ओळखले जाते. कारण यामध्ये व्हिटॅमिन सी, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि अमिनो असिड्स आणि इतरही अनेक घटक असतात. याबद्दल अजून सविस्तर माहिती वाचण्यासाठी इथे क्लिक करा. – शेवगा पानांच्या पावडरचे (मोरिंगा पावडर) फायदे वाचून आश्चर्यचकित व्हाल
Comment (1) on "घरात नेहमी असावेत हे १० सर्वोत्तम शाकाहारी प्रोटीन (Protein ) संपन्न अन्नपदार्थ आणि त्यातील प्रोटीनचे प्रमाण ( Top 10 protein rich foods vegetarian available at home and protein content in various foods marathi)"